Hardloopgroep 4

Trainers: Terry Denkers (06-13623162 / terry@avo83.nl)
Kiki Kerstens en Kees Houtepen

Bij langere afwezigheid graag contact opnemen met de trainer.

Groep 4 traint op maandag- en woensdagavond van 19:00 tot 20:30 uur

Schema hardloopgroep 4

Schema groep 4   

Datum Locatie Training Omvang Doel Pauze
           
ma 03-07 asfalt ext kort up the clock 60-200 mtr snelheid 1'
wo 05-07 buitenom ext kort 5x (3x 1' T3, 1' T4, 1' T5 ) tempowisselingen SP 3'wandel
weekend anders duurloop 2 30' onderhoud  
           
ma 10-07 bos ext lang 4/5x 1000 mtr uith verm 3'
wo 12-07 asfalt ext kort piramide 2x  1'2'3'4'3'2'1 uith verm 1'dribbel, SP 3' wandel
weekend anders duurloop 2 30' onderhoud  
           
ma 17-07 kunststof ext lang bloktraining 6x 6' uith verm geen pauze
wo 19-07 asfalt ext midden heuveltraining 5/6 x 700 mtr uith verm en kracht 300 mtr wandel
weekend anders  duurloop 1  35' omvang vergroten  
           
ma 24-07 asfalt ext mid 4/5x 700 mtr uith verm 200 mtr wandel
wo 26-07 kunststof ext. wisseltempo 4x 1' T3, 3'T4, 2'T5, 2'T4, 1'T3 wennen tempo wissels SP 3' wandel
weekend anders duurloop 2 40' omvang  vergroten  
           
ma 31-07 asfalt ext lang 3/4x 1000 mtr uith verm 200 mtr wandel
wo 02-08 kunststof ext kort estafette 3x 10' 200 mtr snelheid 80 mtr wandel, SP 4'
weekend anders duurloop 2 20' T2, 5' T3, 15' T2, 5' T1 uith verm  
           
ma 07-08 gras int kort 3/4x 1200 mtr uith verm 300 mtr wandel
wo 09-08 bos ext kort vaartspel in los zand kracht divers
weekend anders duurloop 2 40' uith verm  
           
ma 14-08 asfalt ext kort 5/6x (100 dr,200 sn,100 dr,200 sn ) uith verm 100 mtr wandel
wo 16-08 kunststof int interval VO2 MAX 800 mtr, 6', 4x 3' verbeteren VO2 MAX na 800 mtr 1' wan, na 6' 4' wan, na 3' 2' wan
weekend anders duurloop 1 45' omvang vergroten  
           
ma 21-08 buitenom int kort ins en outs  snelheid 1' wandel, SP 3'
wo 23-08 kunststof int lang 1000 mtr test    
weekend anders duurloop 1  50' omvang vergroten  
           
ma 28-08 buitenom int kort heuveltraining kracht en uith verm divers
wo 30-08 kunststof ext midden 4/5 x 800 mtr (400 mtr T4, 400 mtr T5 ) tempowisseling 200 mtr wandel
weekend anders duurloop 2  20' T2, 10' T3, 15' T2, 5' T1 uith verm  
           
ma 04-09 asfalt ext kort 5/6x (100 dr,200 sn,100 dr,200 sn ) uith verm 100 mtr wandel
wo 06-09 kunststof int interval VO2 MAX 800 mtr, 6', 4x 3' verbeteren VO2 MAX na 800 mtr 1' wan, na 6' 4' wan, na 3' 2' wan
weekend anders duurloop 2 45' uith verm  
           
ma 11-09 bos ext kort estafettes snelheid divers
wo 13-09 asfalt ext kort 5/6x ( 300 dr, 300 sn incl heuvel, 100 dr ) snelheid en kracht 200 mtr wandel
weekend anders duurloop 3 40' uith verm  
           
ma 18-09 kunststof int kort 6/7x 200 mtr snelheid 3'wandel
wo 20-09 bos ext kort vaartspel in los zand kracht divers
weekend anders duurloop 1 35' taperen  
           
ma 25-09 asfalt ext midden 4/5x 500 mtr uith verm 200 mtr wandel
wo 27-09 kunststof int kort 2x ( 3x300 mtr )opbouwend tempo wedstrijd voorbereiding 300 mtr wandel, SP 400 mtr wandel
zo 01-10   wedstrijd 10 km    
           
ma 02-10 kunststof hersteltraining 5/6x 400 mtr herstel 400 mtr wandel
wo 04-10 buitenom ext kort ins en outs uith verm 1'wandel, SP 3'wandel
weekend anders duurloop 2 10' T2, 5' T3, 15' T2, 5' T1 uith verm  
           
ma 09-10 buitenom ext kort 4x ( 4x15 sec, 2x 30 sec, 1x 60 sec ) snelheid SP 4'
wo 11-10 asfalt ext lang 3/4x 1000 mtr onderhoud 300 mtr wandel, 100 mtr dr
weekend anders duurloop 1 35' onderhoud  
           
ma 16-10 kunststof ext kort up the clock 60-200 mtr snelheid 1'
wo 18-10 asfalt ext kort 5/6x ( 250 mtr incl heuvel ) kracht 300 mtr wandel
weekend anders duurloop 2  10' T2, 5' T3, 15' T2, 5' T1 uith verm  
           
ma 23-10 kunststof ext kort piramide 2x  1'2'3'4'3'2'1 uith verm 1'dribbel, SP 3' wandel
wo 25-10 kunststof int kort 2x (3x300 mtr) opbouwend tempo wedstrijd voorbereiding 300 mtr wandel, SP 400 mtr wandel
zo 29-10   wedstrijd 10 km    
           
ma 30-10 kunststof hersteltraining 5/6x 400 mtr herstel 400 mtr wandel
wo 01-11 kunststof ext lang bloktraining 6x 6' uith verm geen pauze
weekend anders duurloop 2 30' uith verm  
           
ma 06-11 gras int kort circuittraining, oefeningen van 30 sec kracht 1' wisseltijd tussen oefeningen
wo 08-11 kunststof ext lang 3/4x 1000 mtr op opgegeven tijd tempo leren kennen 200 mtr wandel
weekend anders duurloop 3 30'    
           
ma 13-11 asfalt ext kort 6/7x 700 mtr ( 100 sn, 100 dr, 100 sn, enz) uith verm 200 mtr wandel
wo 15-11 kunststof int interval VO2 MAX 800 mtr, 6', 4x 3' verbeteren VO2 MAX na 800 mtr 1' wan, na 6' 4' wan, na 3' 2' wan
weekend anders duurloop 2 35' uith verm  
           
ma 20-11 kunststof ext. wisseltempo 4x 1' T3, 3 'T4, 2' T5, 2' T4, 1' T3 wennen tempo wissels SP 3' wandel
wo 22-11 kunststof ext lang 2x 10', 1x 15' uith verm  
weekend anders duurloop 2 40' uith verm  
           
ma 27-11 asfalt ext lang 1x 5', 1x 10', 1x 15', 1x 10' uith verm 1'
wo 29-11   taaitaai loop      
weekend anders duurloop 2 5' T3, 10' T4, 5' T3, 10' T4 uith verm  
           
ma 04-12 kunststof ext kort 4/5x (1x200 mtr, 1x300 mtr ) snelheid 200 mtr wandel, SP 300 mtr wandel
do 07-12 asfalt ext midden 10/12 x 2' snelheid 2'
weekend anders  duurloop 1 30' herstel  
           
ma 11-12 asfalt int kort 2x ( 3x300 mtr ) opbouwend tempo wedstrijdvoorbereiding 300 mtr wandel, SP 400 mtr wandel
wo 13-12 kunststof ext midden Wedstrijd 5 km    
weekend anders duurloop 2 35' uith verm  
           
ma 18-12 krachthonk int kort circuittraining, oefeningen van 30 sec kracht 1' wisseltijd tussen oefeningen
wo 20-12 kunststof ext kort down the clock snelheid 1'
weekend anders duurloop 2 35' uith verm  
           
ma 25-12   kerstmis      
wo 27-12 kunststof ext kort 5x (3x 1' T3, 1' T4, 1' T5 ) tempowisselingen SP 3' wandel
weekend anders duurloop 1 35' omvang vergroten  
           
ma 01-01   nieuwjaar      
wo 03-01 asfalt ext kort piramide 2x  1'2'3'4'3'2'1 uith verm 1'dribbel, SP 3' wandel
weekend anders duurloop 2 35' uith verm  
           
ma 08-01 kunststof ext lang bloktraining 6x 6' uith verm geen pauze
wo 10-01 krachthonk int kort circuittraining, oefeningen van 30 sec kracht 1' wisseltijd tussen oefeningen
weekend anders  duurloop 1  35' omvang vergroten  
           
ma 15-01 asfalt ext kort up the clock 60-200 mtr snelheid 1'
wo 17-01 kunststof int midden 6/7x 600 mtr op opgegeven tijd tempo leren kennen 200 mtr wandel
weekend anders duurloop 2 35' uith verm  
           
ma 22-01 kunststof ext lang 4/5x 1000 mtr uith verm 3'
wo 24-01 asfalt ext midden heuveltraining 5/6 x 700 mtr uith verm en kracht 300 mtr wandel
weekend anders duurloop 2 5' T3, 10' T4, 5' T3, 10' T4 uith verm  
           
ma 29-01 kunststof ext midden 7/8x  400 mtr op opgegeven tijd tempo leren kennen 200 mtr wandel
wo 31-01 krachthonk int kort circuittraining, oefeningen van 30 sec kracht 1' wisseltijd tussen oefeningen
weekend anders  duurloop 1  45' omvang vergroten  
           
ma 05-02 kunststof ext kort estafette 3x 10' snelheid 80 mtr wandel, SP 4'
wo 07-02 asfalt ext kort 6/7x (300 sn, 100 dr, 300 sn ) snelheid 200 mtr wandel
weekend anders duurloop 1 45' omvang vergroten  
           
ma 12-02 kunststof int midden  400 mtr test    
wo 14-02 asfalt ext kort 9/10x 300 mtr uith verm 100 mtr wandel
weekend anders duurloop 2 45' uith verm  
           
ma 19-02 asfalt ext kort 4/5x (1x200 mtr, 1x 300 mtr ) snelheid 150 mtr wandel, 50 mtr dr, SP 3' wandel
wo 21-02 krachthonk int kort circuittraining, oefeningen van 30 sec kracht 1' wisseltijd tussen oefeningen
weekend anders duurloop 2 5' T2, 10' T3, 10' T4, 5' T5, 10' T4, 5' T3 uith verm  
           
ma 26-02 kunststof ext kort 5x (3x 1' T3, 1' T4, 1' T5 ) tempowisselingen SP 3'wandel
wo 28-02 asfalt ext lang 4/5x 1000 mtr uith verm 3'
weekend anders duurloop 2 45' uith verm